16/8 faste metoden

16/8 faste metoden er en fantastisk faste protokol! Jeg har erfaret, at det er muligt at tabe kilo, tabe fedt og tage på (på den rigtige måde) via denne metode. 16/8 faste er blevet almindeligt kendt og populariseret af Martin Berkhan, som kalder hans tilgang for “Leangains“. Han har lavet en fantastisk masse research vedr. Intermittent Fasting, og når man ser på hans og hans klienters resultater, så forstår man også hvorfor metoden er så populær 🙂

168faste

Hvordan virker 16/8 faste metoden?

Ideen er, at mænd faster i 16 timer hver dag, og kvinder kan nøjes med 14 timer. (Jeg bruger fremadrettet eksempler for 16 timers faste…). Det tager gennemsnitlig 12-14 timer (afhængig af person eller fødeindtag) før din krop er kommet af med den sidste energi fra et måltid. Herefter går kroppen i “faste mode” og vil altså omdanne fedtet fra kulhydratdepoterne til energi – altså forbrænde det fedt som man har på kroppen! Og det er på ingen måde farligt. Tvætimod, er det sundt for kroppen. Flere studier har vist, at intermitterende faste aktivere SIRT1 genet, som også er kendt som “overlevelses genet”. Forskere mener, at genet er skyld i de positive, livs- og sundheds forlængende effekter man også oplever ved et reduceret kalorieindtag.

 

Hvorfor faster kvinder i 14 timer og mænd i 16?

Mænd og kvinder reagere forskelligt på forskellige diæter, madtyper og fastemetoder. Martin Berkhan forklare, at kvinder som standard faster i 14 timer, men kan sagtens faste i 16! Han nævner dog, at kvinder burde starte med 14 timer, også se hvordan det går. Nogle studier viser, at kvinder kan have en større reaktion på faste og derved opnå en vis grad af irritabilitet. Jeg vil af samme grund henvise til at kvinder starter med 14 timer de første par dage, og ser hvordan kroppen reagere på dette i første omgang. Man kan derefter forsøge sig med et par dage på 16 timer, og være opmærksom på hvordan ens krop reagere og hvordan ens humør evt. udvikler sig.

Så, kvinder, I skal ikke være bange for at forsøge jer med dette! 🙂

 

Praktisk

Eksempel: Hvis du spiser sidste måltid kl 20.00 om aftenen, vil man ikke spise igen før kl. 12.00 dagen efter. Metoden er rigtig god, fordi den ikke foreskriver et antal kalorier man “må” spise i faste vinduet. Man spiser eller drikker absolut intet i de 16 timer som indeholder kalorier.

Sort kaffe, vand, 0-kalorie produkter (cola zero etc.) er helt fine! …

For mange betyder det reelt, at man bare springer morgenmaden over. Jeg har selv mit spise vindue fra kl. 12.00 – 20.00 hver dag – og det er på ingen måde svært at holde de 16 timer uden mad! Det lyder meget værre end det reelt er, og det oplever alle også, som jeg selv har coachet vedr. metoden 🙂

Det er en meget fleksibel metode, fordi man kan tilpasse ens spise vindue, så det passer til de planer man har i løbet af dagen.

Husk: Det er ikke spise vinduets længde, men fastens længde som er afgørende!

Hvis man gerne vil spise morgenmad kl. 8.00, så spiser man bare sidste måltid inden kl. 16 dagen før… hvis man har planer om at spise sent (f.eks. kl. 22.00 om aftenen), så faster man bare til kl. 14.00 dagen efter… Der er altså en god grad af fleksibilitet for denne metode! 🙂

Eksemplet kan også ses ved nedenstående tabel, hvis man f.eks. spiser kl. 22 om fredagen:

tabel2

  • Vand = 0-kalorie produkter – og husk nu at drikke masser af vand!
  • Mad = Mad + drikkevare, som godt må indeholde kalorier…

 

Skal man træne?

16/8 faste metoden er udviklet til et bredere fitness miljø, og metoden er uden tvivl den mest populære metode blandt træningsentusiaster, som mig selv. 16/8 kan dog bruges af alle, og alle kan opnå vægttab via 16/8 faste. Leangains metoden foreskriver, at man træner regelmæssigt, og så vidt muligt træner i en fastet tilstand. Det er ikke et krav, at man træner for at opnå et vægttab, men det er efter min mening den bedste protokol til at kombinere med styrke træning. Træning og IF kombineret giver nogle fantastiske resultater! Hvis man træner, så vil man opnå de bedste resultater ved at træne på en tom mave – og gerne time det, så det passer med, at man bryder fasten 1-2 timer efter træningen.

Ved Leangains 16/8 faste metoden skal man altid sørge for at min. 50% af dine daglige kalorier kommer indenbords efter træningen.

 

Hvad skal man spise?

Intermittent Fasting er ikke en diæt, 16/8 faste metoden er heller ikke en diæt – de foreskriver altså ikke hvad du må spise, men giver en strategisk tilgang til hvordan man spiser. Man skal stadig være opmærksom på, at sunde kalorier, giver en sundere krop, og 16/8 faste metoden er virkelig nem til at inkorporere sin normale diæt i. Hvis man indtager flere kalorier end man forbrænder, vil man stadig tage på – men på ingen måde i samme kaliber, som hvis man ikke fastede. Jeg har selv oplevet, at jeg har meget sværere ved at tage på, selvom jeg spiser ekstremt usundt i noget tid (Jeg elsker mine doughnuts og shawarma i ny og næ 🙂 ).

Lever man efter en forholdsvis sund diæt, og dyrker man regelmæssig motion, så vil denne metode kun være med til at bidrage til et endnu sundere liv, og give endnu bedre resultater! 🙂

Kilder:

http://leangains.com
http://www.marksdailyapple.com/why-fast-part-six-choosing-a-method/
http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/appendix-a
http://www.romanfitnesssystems.com/blog/intermittent-fasting-201/

7 Responses

  1. […] Eat, stop eat faste metoden er primært henvendt til personer, som ønsker at opnå fordelle ved at faste, men er ikke helt bekymret for ens kropssammensætning. Det er dog vigtigt at træne – specielt styrketrænge – men der er ikke samme fokus på muskelopbygning som ved f.eks. 16/8 metoden. […]

  2. […] et stort proteinrigt måltid, vil aminosyre blive frigivet i blodet, i adskillige timer efter. Martin Berkhan har en fin forklaring på hvordan man sagtens kan konkludere, at et proteinrigt måltid med ca. 100 […]

  3. […] —> læs mere specifikt om 16/8 faste metoder her […]

  4. […] —> læs mere specifikt om 16/8 faste metoder her […]

  5. Jeg spiser 15:9 ( mellemting af 16:8 og 14:10) min mave er ekstremt oppustet ( er startet for en uge siden) og synes ikke min krop helt reagerer som læst og hørt. Jeg spiser første måltid kl 9 og sidste kl 18 og ellers drikker jeg kun vand. Jeg spiser mere end 2 måltider mellem 9-18, men der er også dage hvor jeg næsten ingen appetit har er det normalt?

  6. Niels Birch

    Hvis man følger en 16/8 faste, hvor mange kalorier og hvor meget protein har man så brug for om dagen ?

  7. Tak for godt indblik i fasting. Har nu været på 16/8 metoden i 4 dage, og mærker slet ikke sult. Styrketræner hver dag lige inden jeg bryder fasten, da jeg ikke har mulighed at træne inden. Jeg spiser meget mindre end normalt, selvom jeg ikke har spist i 16½ time.

Leave a Reply