Din guide til periodisk faste

guidetilperiodiskfaste

Periodisk faste – fysisk og mental styrke

Er det en god ide at ”sulte” sig selv en smule hver dag, eller et par dage om ugen?

Flere og flere beviser indikere, at periodisk faste kan have en fordelagtig virkning på din sundhed og levetid.

Jeg mener, at det er en af de mest storslåede ”opfindelser”, hvis du kæmper med din vægt eller med sundhedsmæssige problemer. En af de primære årsager til dette er fordi det er med til at omvende din krop fra at forbrænde sukker og kulhydrater, til at bruge fedt som din primære kilde til brændstof.

Lad os lige slå noget fast; periodisk faste handler ikke om overspisning eller sult, og fungerer ikke som enhver anden form for slankekur. Periodisk faste handler om at time dine måltider for at give mulighed for regelmæssige perioder med faste.

Jeg foretrækker selv daglig periodisk faste, men man kan også faste et par dage om ugen eller hver anden dag, hvis du foretrækker det. Der er mange forskellige variationer af periodisk faste.

For at have en effektiv daglig periodisk faste, skal længden af din faste være mindst 16 timer (i nogle tilfælde 14 timer for kvinder). Det betyder, at du spiser kun fra kl. 12:00 indtil kl. 20:00, som et eksempel. For de fleste vil dette blot svarer til at springe morgenmaden over, og gøre frokosten til dit første måltid på dagen.

Du kan begrænse dit spisevindue endnu længere – ned til seks, fire eller endda to timer, hvis du vil, men du vil stadig høste mange af de fordele der er ved at begrænse dit spisevindue til otte timer hver dag.

Dette skyldes, at det tager omkring otte til ti timer for kroppen at nedbryde dine glykogen lagre – derefter vil din krop skifte til at forbrænde fedt for energi. Men hvis du fylder glykogen lagre op igen, ved at spise hver ottende time (eller tidligere), gør du det langt vanskeligere for kroppen at bruge dine fedtdepoter som brændsel.

 

Periodisk faste – Mere en livsstil end en diæt

Jeg har eksperimenteret med forskellige varianter af periodisk faste de seneste fem år. I øjeblikket begrænser jeg mit spisevindue til 6-7 timer hver dag, med en hel dag om ugen, hvor jeg faster i 24 timer. Selvom du ikke er forpligtet til at begrænse mængden af mad du spiser, vil jeg stadig påpege og råde for, at man ikke giver sig selv frie tøjler til at spise al den junkfood du ønsker, når ikke du faster!

Faktisk, ifølge en offentliggjort forsknings rapport i 2010, vil kompenserende overspisning ikke øge overlevelses procenten eller forsinke prostata kræft (studie som blev lavet og testet på mus). Ved overspisning på de dage du ikke faster, kan de sundhedsmæssige fordele ved faste nemt gå tabt.

Men hvad er så pointen?

Jeg ser periodisk faste som en livsstil – ikke en kost, diæt eller kur – som indebære at træffe sunde fødevarer valg, når du spiser. Endnu vigtigere, er ordentlig og sund ernæring når du faster. Dette omfatter minimering af usunde kulhydrater, og erstatte dem med sunde fedtstoffer, som kokosolie, olivenolie, oliven, æg, avocado og nødder. Det tager typisk flere uger at vende sig til en fedtforbrændende tilstand, men når du gør det, vil din trang til usunde fødevarer og kulhydrater drastisk reducere og måske helt forsvinde. Dette sker fordi du nu faktisk er i stand til at forbrænde dit lagrede fedt og ikke længere behøver de hurtigt-optagelige kulhydrater som brændstof.

Desværre, på trods af voksende beviser, er mange fitness- og helbredscoaches stadig tilbageholdende med at anbefale periodisk faste til deres patienter. Ifølge Brad Pilon, forfatter til Eat Stop Eat (oversat fra engelsk):

“Fagfolk i hele sundhedssektoren er så bange for at anbefale at spise mindre, på grund af den stigmatisering der er involveret i det – men vi er mere end glade for at anbefale, at nogen begynder at træne. Hvis alt jeg sagde var, at du er nødt til at gå i fitnesscenter og begynde at spise sundere, ville ingen have et problem med det. Men hvis jeg sagde, at du ikke kun bør spise mindre, men du kunne sandsynligvis gå uden at spise i 24 timer, en gang eller to gange om ugen, er det pludselig hæresi. “

De sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste

Udover at fjerne din trang til sukker og snacks og tvinge dig til at blive en effektiv fedtforbrændende maskine, hvilket gør det langt nemmere at opretholde en sund kropsvægt, har den moderne videnskab bevist, at der er mange andre gode grunde til at faste i ny og næ. I 2011 årsmødet i American College og Cardiology, i New Orleans, blev nyere forskning præsenteret, som viste, at fasten udløste en 1300 procent stigning af humant væksthormon (HGH) hos kvinder, og en forbløffende 2000 procent stigning af HGH hos mænd.

HGH, humant væksthormon, der almindeligvis omtales som “fitness hormonet”, spiller en vigtig rolle i at bevare sundhed, fitness og levetid, herunder promovering af muskelvækst og øgning af fedttab ved stigning af stofskifte. Det faktum, at det hjælper til at opbygge muskler og samtidig fremmer fedttab forklarer, hvorfor HGH hjælper dig med at tabe dig uden at ofre muskelmasse, og hvorfor selv atleter kan drage fordel af denne praksis (så længe de ikke overtræner og er forsigtig med deres ernæring). Andre sundhedsmæssige fordele af periodisk faste er:

  • Normalisere insulin og leptin følsomhed – som er nøglen til optimal sundhed
  • Forbedrede biomarkører for sygdom
  • Normalisering af ghrelin niveauer, også kendt som “sult hormon” (ghrelin er et peptidhormon, som er ansvarlig for den sultfølelse, som opstår, når mavesækken er tom)
  • Reducere inflammation og mindske skader fra frie radikaler
  • Reducering af triglycerid niveauer (Triglycerider er en af de tre hovedgrupper af lipider, populært kaldet fedtstoffer)
  • Bevarelse af kognitiv (hjerne) funktion ved hukommelse og indlæring

 

Periodisk faste er bedre end en kalorierestriktiv diæt

Ifølge Dr. Stephen Freedland, lektor i urologi og patologi ved Duke University Medical Center, er “underernæring uden fejlernæring” den eneste eksperimenterende tilgang, der konsekvent forbedrer overlevelsen hos dyr med cancer. Det er da fascinerende! Samtidig viser denne tilgang, at den samlede levetid forlænges med så meget som 30 percent! Interessant nok, så ses det at periodisk faste giver næsten identiske sundhedsmæssige fordel, uden at være så svær at implementere og vedligeholde. For de fleste mennesker er det nemmere at begrænse ens spise interval og måltider, i modsætning til en dramatisk nedsætning af det samlede daglige kalorieindtag.

Mark Mattson, senior investigator for National Institute on Aging, som er en del af det amerikanske nationale institut for sundhed, har forsket i de sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste, samt fordelene ved en kalorie begrænset diæt. Ifølge Mattson, er der flere teorier til at forklare, hvorfor faste virker (og jeg oversætter her løst fra engelsk):

“Den hypotese, som vi har studeret, og designet eksperimenter for at teste, er; at i løbet af fasteperioder, er celler under mild stress, og de reagerer på stress adaptivt ved at forbedre deres evne til at klare stress, og måske, til at modstå sygdom … Der er stor lighed mellem hvordan cellerne reagerer på stress af motion, og hvordan cellerne reagerer på periodisk faste. “

I et af sine studier – med overvægtige voksne med moderat astma – mistede otte procent deres kropsvægt ved at skære deres kalorieindtag med 80 procent, hver anden dag, i otte uger. Stress og inflammation faldt også, og astma symptomer blev forbedret, sammen med andre ”livskvalificerende” indikatorer.

Mattson og hans kolleger sammenlignede virkningen af periodisk faste mod en kontinuerlig kalorie begrænset diæt for vægttab, insulinfølsomhed og andre stofskiftesygdomme. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i the International Journal of Obesity i 2011, konstaterede, at periodisk faste var lige så effektiv som en kontinuerlig kalorie begrænset diæt, og lidt bedre til at reducere insulinresistens. Altså konkluderede de, at periodisk faste er mindst lige så effektiv som en kalorie begrænset diæt – og måske lidt mere endda :).

 

Hvordan periodisk faste forbedre din hjerne

Din hjerne oplever også fordele ved periodisk faste. Der er blevet forsket i de beskyttende fordele ved faste til neuroner (Et neuron er en celletype i nervesystemet. Formålet med hjernens netværk af neuroner, er kommunikation og informationsbehandling). Hvis du ikke spiser i 12-16 timer, vil din krop gå i sine fedtdepoter efter energi, og fedtsyrer, kaldet ketoner, vil blive frigivet i blodbanerne. Dette har vist sig at beskytte hukommelses- og indlæringsevnen, samt forsinke sygdomsprocesser i hjernen.

Udover at frigive ketoner, som et biprodukt af at forbrænde fedt, påvirker periodisk faste også hjernens funktion ved at øge produktionen af et protein kaldet BDNF (brain-derived neurotrophic factor – et molekyle der har vist sig vigtigt for vækst og dannelse af hjerneceller i hukommelsescentret). Mattsons forskning tyder på, at periodisk faste har tendens til at sætte skub i BDNF proteinet med 50 til 400 procent. BDNF aktiverer hjernestamceller til at konvertere til nye neuroner, og udløser en række andre kemikalier, der fremmer neural sundhed. Dette protein beskytter også dine hjerneceller fra forandringer i forbindelse med Alzheimers og Parkinsons sygdom.

BDNF er desuden aktivt involveret i både dine muskler og din hjerne, og dette er en væsentlig del af forklaringen på, hvorfor en god fysisk træning kan have en SÅ gavnlig indvirkning på dit hjernevæv – og hvorfor kombinationen af periodisk faste, med høj intensitets træning, kan være en særdeles god kombination. Læs mere om træning i fastet tilstand her.

 

Periodisk faste skal prøves – er du klar?

Hvis du er klar til at prøve periodisk faste, så har jeg skrevet en god artikel til hvordan du kommer i gang som nybegynder. Men jeg vil lige opsummere her alligevel 🙂 :

Du skal begrænse dit kalorieindtag til et otte timers spisevindue hver dag.

I de otte timer, skal du spise, sunde proteiner, minimere dine kulhydrater som pasta, brød og kartofler og skifte dem til sunde fedtstoffer som æg, avocado, kokosolie, olivenolie og nødder.

Dette vil gøre det nemmere at skifte fra en kulhydrat forbrændende til en fedt forbrændende mode. Når din krop har accepteret dette skift, er det intet mindre end magisk, hvordan din trang til søde sager radikalt falder, hvis ikke forsvinder helt. Dette betyder ikke, at du ikke for lyst til søde sager, men du har meget nemmere ved at styre og kontrollere hvad du og hvornår du ”synder”.

Husk nu! Det tager et par uger at vænne sig til, og du skal gøre det gradvist – men når det lykkes at skifte til en fedtforbrændende tilstand, vil du uden problemer være i stand til at faste i 18 timer uden at føle sig sulten!

En anden fænomenal fordel er, at du radikalt vil forbedre de gavnlige bakterier i din tarm. At støtte de sunde tarmbakterier, er en af de vigtigste ting du kan gøre for at forbedre dit immunforsvar, så du ikke bliver syg eller forkølet. Du vil sove bedre, føle mere energi, opnå en øget mental klarhed og opnå generel bedre koncentration. Altså, alle aspekter af dit helbred vil blive forbedret :).

Ud fra min egen mageløse erfaring med periodisk faste, mener jeg, at det er en af de mest effektive måder at ændre din krop til en fedtforbrændende maskine, og forbedre en lang række biomarkører for sygdomme. Virkningerne kan yderligere eskaleres ved at træne i en fastet tilstand.

Periodisk faste, Intermittent Fasting, IF – kært barn har mange navne – det er et kraftfuldt værktøj til at hjælpe dig og din familie med at tage kontrol over dit helbred, og en fremragende måde at løfte din kondition, krop, fedtforbrænding og muskelopbygning til det næste niveau.

Må fasten være med jer alle…

 

 

——————————————————————————————————–

https://www.youtube.com/watch?v=Uh0LclDcE1Y

http://www.cmaj.ca/site/earlyreleases/8apr13_intermittent-fasting-the-science-of-going-without.xhtml

http://www.nature.com/pcan/journal/v13/n4/full/pcan201024a.html

http://www.nature.com/pcan/journal/v13/n4/full/pcan201024a.html

http://www.cmaj.ca/content/early/2013/03/25/cmaj.109-4437

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089158490600801X

http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n5/full/ijo2010171a.html

http://www.washingtonpost.com/national/health-science/fasting-may-protect-against-disease-some-say-it-may-even-be-good-for-the-brain/2012/12/24/6e521ee8-3588-11e2-bb9b-288a310849ee_story.html?tid=wp_ipad

One Response

  1. […] fra 12-20 og fastevinduet i de resterende 16 timer. Nedenfor har jeg på http://www.paleoblog.dk oghttp://www.ifaste.dk (læs også gerne for flere forskellige forskeres udtalelser om faste og deres eksperimenter) […]

Leave a Reply