Faste for begyndere

Vægttab, længere levetid, sundere livsstil, muskelopbygning – Der er mange grunde til hvorfor man burde overveje at prøve Intermittent Fasting, men dem vil vi dække i en anden artikel 🙂 … nu vil vi fokusere på hvordan man reelt kommer i gang, hvis man aldrig har fastet før eller aldrig har fulgt en kur/diæt!

 

forbegyndere

 

Faste for begyndere!

Der findes adskillige faste metoder/protokoller, og sikkert en del som du har hørt om (5:2 kuren, 16/8 ”leangains” er nogle af de mere populære). Og er der er én rigtig metode? Nej, slet ikke. Jeg kunne nemt nævne adskillige metoder baseret på dit individuelle behov for din livsstil, motion, madkultur, mål osv., men alt det er slet ikke nødvendigt nu. Vi holder det simpelt med 3 metoder man kan starte med, for at se hvad der passer dit behov. Du har muligvis hørt om nogen som vil lægge et fuldt program for dig, som dækker træningsprogram, kost, spisetider m.m. men det behøver vi slet ikke her. Jeg vil KUN fortælle dig HVORNÅR du skal spise og hvornår du ikke skal spise – og hvad du spiser bestemmer du selv 😉

1-dags-kuren – vi starter alle her!

Hvis man aldrig ikke har spist i mere end 12 timer, så er dette en rigtig god start. Hvis du aldrig har fastet i mere end 12 timer før, så har du aldrig oplevet din krop i en tilstand, hvor dine fedtdepoter bliver brugt til at skabe energi. Når din krop ikke længere får nærring fra den mad du spiser, vil den begynde at bruge af dine kulhydratdepoter – og vi mennesker har masser af fedt at ta’ af! 🙂 … start med at faste i 24 timer! Du spiser f.eks. sidste måltid kl. 18 onsdag aften, og ta’ sidste bid kl. 19.00. Nu spiser du intet, indtil kl. 19.00 torsdag aften, dagen efter! Du må drikke alt det vand, sort kaffe, cola zero (eller andre 0-kalorie produkter) som du vil, og husk nu at drikke masser af vand. 2-3 liter på din fastedag. Nu ved du, at det kan lade sig gøre og du er bekendt med fornemmelsen af at være RIGTIG sulten 😉

 

“IF 24” 1-2x om ugen

Nu har du været igennem en 24 timers faste og nu beslutter du dig for, at det faktisk ikke var så slemt, og finder nu 2 dage om ugen, hvor du kan gøre dette. F.eks. spiser du mandag aften og ta’ sidste bid kl. 19.00. Du faster nu til dagen efter, tirsdag, kl. 19.00, hvor du spiser dagens første måltid – og du bestemmer selv hvad du spiser. Du spiser altså normalt onsdag, torsdag og ta sidste bid torsdag aften kl. 19.00. Nu faster du til dagen efter, fredag, kl. 19.00… og spiser normalt lørdag, søndag, mandag… Du spiser hvad du normalt gør og skal ikke tælle kalorier! Det er SÅ simpelt! Allerede nu vil din krop begynde omstille sig, og du vil efter et par uger nok allerede kunne mærke og se en forskel! 🙂

Da jeg startede, så min uge sådan her ud:

24faststart

 

At starte på 5:2 metoden

Vi hører meget om “5:2 diæten” for tiden, og det er der god grund for. Det er en meget overskuelig metode og passer godt til de fleste personers hver dag. Men hvordan starter man bedst på denne kur, og hvad skal man helt konkret gøre?

Hvis man ALDRIG har fastet før, så vil jeg stadig råde for, at man starter med en 24 timers faste, som beskrevet ovenfor.

Når man nu kender sin krop ved en længere faste, så kan man kaste sig over den mere populære 5:2 ”kur”. Kort fortalt, så går det ud på, at man ”faster” – eller reelt underspiser – 2 uafhængige dage om ugen. På disse to dage spiser kvinder 500 kcal og mænd 600 kcal. Hvordan eller hvornår man bruger sine hhv. 500 og 600 kcal er helt op til en selv! Og hvordan du spiser de resterende ikke-faste dage, er helt op til dig selv! Der findes heldigvis mange blogs, hjemmesider og mobil apps, som kan hjælpe med at finde 500 kcal’s opskrifter, så det vil vi ikke tage i denne omgang…

Teknisk set, så er det egentligt 25% af dit daglige kaloriebehov (TDEE) som man indtager her. Med 500 kcal er der netop taget udgangspunkt i en TDEE på 2000 kcal. Du kan selv beregne din egen TDEE her.

Vi laver et eksempel for en kvinde og lad os antage, at vi faster mandag og torsdag. Når du vågner mandag morgen, så har du 500 kcal som du kan fordele over hele dagen – eller indtage dem i et måltid. Hvis du er typen, som ikke kan leve uden morgenmad, så kan du bruge dem der. Hvis du nyde en stor god frokost, så bruger du dem der. Dr. Michael Mosley, som har skrevet bogen ”The Fast Diet”, fordeler sine 600 kcal over 2 måltider (morgen og aften). Vi antager, at du gerne vil spise en god frokost. Dvs. mandag spiser du ingen morgenmad, du spiser en god stor 500 kcal frokost og spiser altså intet resten af dagen. Igen, som beskrevet ovenfor, må du drikke alle 0-kalorieprodukter du vil, sort kaffe, vand etc. Du spiser så normalt tirsdag, onsdag, og når du vågner torsdag springer du igen morgenmaden over, spiser en god stor 500 kcal frokost, og spiser intet før dagen efter igen. Det er det! Efter et par uger på denne diæt, vil du kunne mærke din krop omstille sig, du vil føle en ”rigtig” sult og du vil højst sandsynligvis tabe lidt af fedtet 😉

Eksemplet kan illustreres om følger:

52start

 

Den daglige faste

Den sidste metode for begyndere vil være 16/8 metoden. Hvis man ikke ønsker at faste hele dage, eller skulle tælle kalorier på bestemte dage, så er dette et virkelig godt alternativ, og min egen favorit 🙂

Du faster 16 timer i døgnet og spiser i 8 timer. Størstedelen af dit fastevindue ligger om natten, og det du reelt gør er, at du springer et måltid over. Jeg var selv vant til at spise morgen kl. 8, frokost kl. 12, snack kl. 16 og aftensmad kl. 19-20. Jeg besluttede mig for at lægge mit spise-vindue fra kl. 12.00 til kl. 20.00, dvs. min tanke var at springe morgenmaden over. Og det virkede rigtig godt! I starten er det som med alt andet i livet – et spørgsmål om tilvænning. Læg vinduet så det passer til din hver dag! Hvis du vil spise morgenmad kl. 10., så spiser du bare aftensmad kl. 18. Det er SÅ simpelt! Og der er ingen kalorietælling, ingen fulde faste dage og du når (heldigvis) at opnå denne ”rigtige” sult, hvor din krop går i gang med at forbrænde alt det overskydende fedt din krop har ophobet 🙂 – prøv det. Og prøv det i 14 dage. Vælg et 8 timers spisevindue f.eks. kl. 12-20 eller kl. 10-18. Mit eget skema ser således ud:

168start

Hvornår skal du starte?

Start nu! Der er intet rigtigt tidspunkt at starte, så hvert minut er det rigtige tidspunkt! Tænk ikke på kalorier, tænk ikke på hvornår du skal træne – alt det kommer senere… start med at faste i 24 timer og MÆRK hvordan du har det! Det er stensikkert, at jo sundere du spiser jo bedre resultater vil du opnå. Jeg lovede ikke at tage det op i denne artikel, men jeg nu lige nævne det – hold dig så vidt muligt fra sukker, hvede og de ”hvide kulhydrater”. Har du også muligheden for at kombinere en Intermittent Fasting livsstil med en aktiv livsstil, så er du godt på vej til en sundere krop og en lavere fedtprocent! 😉

 

5 Responses

  1. […] Denne metode er primært henvendt til personer som ønsker at opnå fordelle ved at faste, men er ikke helt bekymret for ens kropssammensætning – altså er ikke en dedikeret bodybuilder. At faste i 24 timer kan være svært for mange, hvorfor mange holder sig til netop en 5:2 eller 16/8 metode. Det er dog et rigtig godt sted at starte!  […]

  2. […] Jeg kan nemt komme op med flere forskellige intermitterende faste protokoller baseret på folks individuelle behov, livsstil, motion, mål, kost og så videre. Men jeg holder det simpelt og fokusere på 2 af de hyppigste intermitterende fastende protokoller jeg oplever. En god artikel om hvordan man starter kan ses her. […]

  3. […] Hvis du beslutter dig for at prøve IF, så skal det ikke forhastet. Du kan starte småt med en mindre faste, en 24 timers faste el lign. og det er meget nemt at justere på det efterfølgende. Ryk evt. dine måltider en time hver dag, indtil du rammer dit ønskede faste-vindue. En god guide til begyndere kan ses her. […]

  4. […] du er klar til at prøve periodisk faste, så har jeg skrevet en god artikel til hvordan du kommer i gang som nybegynder. Men jeg vil lige opsummere her alligevel […]

  5. Fed artikel, den hjalp virkelig!

    Jeg begynder på 24 timers fasten i aften, og så må vi se hvad der sker! 😉

    Mvh.
    Marcus

Leave a Reply