Træning og IF

Det store spørgsmål for mange er jo, om Intermittent Fasting kun gælder fedttab eller om det ligefrem kan være fremmende for konditionen, fitness- og styrketræningen? … og for alle som styrketræner – kender jeg selv – så vil ordet “faste” virke skræmmende!

Der er mange forskellige meninger om IF og styrketræning, og som med alle andre kure, diæter, metoder osv., så er det et spørgsmål om at finde en metode som passer til en selv. IF er dog en af mange metoder – og efter min mening en af de bedste som eksistere. Men hvordan er det med IF og muskler?

OPDATERING: Jeg har fornylig skrevet en lidt mere i dybdegående artikel vedr. træning i fastet tilstand -> Træning i fastet tilstand

 

Der findes ikke EN rigtig metode

Der kan skrives mange lange artikler om faste og energi, fedtforbrænding, ketosis, anabol vs. katabol tilstand, stofskifte etc. og alle nogle som vil blive dækket løbende. Jeg vil her på siden meget kort beskrive nogle af de fordele man ser ved at faste og træne.

Uanset om man faster et par gange om ugen, hver dag eller spiser små måltider hele dagen, så vil der altid være pros og cons for alle metoder. Lige så vel, som jeg skriver mine artikler om fordelene ved IF og træning, ville jeg sagtens kunne skrive artikler ved fordelene ved 6 små måltider fordelt over hele dagen. Jeg synes personligt, at IF er et fantastisk værktøj, og en ting er i hvert fald sikkert – der findes masser af evidens og tydelige indikationer af, at IF og træning passer som hånd i handske! 🙂

 

IF og nærringsstoffer

Intermittent Fasting ser ud til at forbedre insulinfølsomheden, som bl.a. øger cellernes optag af protein og glukose, når IF kombineres med træning. Alene dette øger optagelsen af næringsstoffer (glukose, kreatin m.fl.) i musklerne.

Martin Berkhan har skrevet en meget fin artikel vedr. en undersøgelse, som konkluderede at de som trænede i en fastet tilstand, fik en bedre “anabolsk respons” af deres efter-trænings måltid. Faste indikerede samtidig en boostet efter-trænings muskelvækst! (Martin Berkhan anbefaler samtidig 10 gr. BCAA før træning, som bør øge effekten – den tager vi senere)

 

IF og væksthormon

IF øger også dit niveau af humant væksthormon (aka “HGH”, aka “fitness hormon”) produktion med så meget som 1.200% for kvinder og 2.000% for mænd. HGH spiller en vigtig rolle i forhold til en sund livsstil og fitness – herunder opbygning af muskler og øgning af stofskiftet til fedtforbrænding. HGH er hele essensen i det at udnytte IF til at opbygge muskler – samtidig med, at man smider fedtet! HGH er med til at bevare og opbygge muskelmassen imens man faster, og samtidig sørge for, at din forbrænding ryger i vejret, så din krop virkelig får udnyttet kulhydratdepoterne.

 

IF og proteinsyntese

Det er populært blandt fitness- og styrkeenthusiaster, at muskel opbygning og forhindring af muskel nedbrydelse kun sker ved konstant fodring med proteiner. Der er meget blandede studier vedr. dette men evidencen peger mod en ide om, at når man først er vant til at faste, og kroppen er vant til at omdanne fedt til energi, vil din energi ikke komme fra glukogen i musklerne, men fra de kulhydratdepotter man har (fedtdeppoter).

 

IF protokoller

Intermittent Fasting findes i flere “versioner” og man kan opnå fordelene ved Intermittent Fasting ved at følge bare en af de mere populære metoder. De forskellige metoder tilegner sig hver deres måde at angribe faste og træning på, men det er overordnet vigtigt at huske, at man skal finde en stil som passer, og som man kan følge – sammen med resten af dagens opgaver! … er man dog i en muskelopbyggende fase i sit liv, så er der meget der taler for at 16/8 (Leangains) metoden, er den mest effektive – og det har flere bekræftet på stifterens egen blog http://leangains.com

Der er altså mange grunde til at kombinere Intermittent Fasting med en god træningsrutine. Der er dog stadig en del ubesvarede spørgsmål vedr. IF og træning men alle nogle som vi vil forsøge at dække her på siden 🙂

 

Kilder:

http://jp.physoc.org/content/588/21/4289.abstract

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1289-x

http://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm

http://www.marksdailyapple.com/fasting-questions-answers/#axzz2avUjRiJf

http://www.marksdailyapple.com/fasting-exercise-workout-recovery/#axzz2GUoNyV8y

  1. Rebekka Mejlby

    Hej!
    Læsestoffet er meget interessant og vil gerne selv kaste mig ud i det. Men min træning vil normalt ligge inde i mit spisevindue. Vil der være nogen ulemper ved dette valg i fohold til de positive ting IF kan give en ?

    -Rebekka

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.